DIETA SRODZIEMNOMORSKA
Założenia diety sródziemnomorskiej:
Położenie
geograficzne Grecji, Włoch, Hiszpanii i południowej Francji w rejonie
Morza .ródziemnego,
w ciepłym i wilgotnym klimacie, w znacz.cy sposób wpłynęło na nawyki
żywieniowe
mieszkańców tych krajów i to jak wykazały badania naukowe - z dobrym dla
ich zdrowia skutkiem. Odnotowuje się tam najmniej przypadków choroby
niedokrwiennej oraz zawałów serca. .rednia długo.ć życia jest w tych
okolicach najdłuższa. Mimo to dieta .ródziemnomorska nie jest wcale uboga
w
tłuszcze, w rzeczywisto.ci mieszkańcy tych krajów jedz. dużo więcej
tłustych
potraw niż Polacy czy pozostali Europejczycy. Istnieje jednak wielka
różnica
w rodzaju spożywanych tłuszczów - w diecie tej ponad 3/4 kalorii,
dostarczanych przez lipidy pochodzi z oliwy, zawieraj.cej jednonienasycone
kwasy tłuszczowe. Tłuszczu zwierzęcego jest natomiast bardzo
niewielu, poza korzystnym dla zdrowia tłuszczem rybim, dostarczaj.cym
kwasów
omega-3. Naukowcy uważaj., że to wła.nie spożywanie
nienasyconych tłuszczów, jako głównego składnika diety, jest tym
czynnikiem, który oddala ryzyko zgonu z powodu różnych chorób. Nie należy
się więc dziwić, że oliwa jest niekiedy nazywana eliksirem młodo.ci".
Oliwa z oliwek stanowi podstawowe Ľródło tłuszczu w diecie
.ródziemnomorskiej.
Zawarte w niej jednonienasycone kwasy tłuszczowe maj. działanie
przeciwmiażdżycowe,
dostarcza ona również ważnego antyoksydantu, jakim jest witamina E.
Ostatnio
stwierdzono, że oliwa z oliwek zawiera też wiele innych zwi.zków o
charakterze antyoksydacyjnym. Warto nadmienić, że zbliżone do niej
wła.ciwo.ci
ma także popularny u nas olej rzepakowy bezerukowy, który zawiera większe
ilo.ci
witaminy E. Wyj.tkowe miejsce w diecie .ródziemnomorskiej zajmuj. ryby
morskie i owoce morza. Produkty te s. również bardzo bogatym
Ľródłem
nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także białka, np. 100 gramowy
filet zaspokaja połowę dziennego zapotrzebowania organizmu na ten
składnik.
Jest to ponadto białko lepiej przyswajalne niż pochodz.ce z
wołowiny,
wieprzowiny czy baraniny. W rybach znajduje się też wiele wapnia i
fosforu, potrzebnych do utrzymania w dobrym stanie ko.ci.
Wyj.tkowo
cenny jest jod - bez niego nie mogłaby funkcjonować tarczyca.
Trzeba
jednak wiedzieć, że jod zawieraj. tylko morskie gatunki ryb. Z
kolei
owoce morza - ostrygi, kraby, małże, krewetki - s. bogatym Ľródłem
cynku, poprawiaj.cego pracę całego systemu nerwowego. Dieta
.ródziemnomorska bazuje na
dużych ilo.ciach gotowanych i surowych warzyw oraz owoców, ponadto na
pełnoziarnistym
pieczywie, kaszach i makaronach. Występuje w niej dużo potraw z całymi
ziarnami zbóż, orzechami i warzywami str.czkowymi, które s. znakomitym
Ľródłem
błonnika pokarmowego, chroni.cego przed nowotworem jelita grubego.
Stosunkowo
niewiele je się mięs, zwłaszcza czerwonego (do 3-4 posiłków w tygodniu),
przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia ryb, głównie morskich oraz drobiu.
Ponadto potrawy s. często przyprawiane duż. ilo.ci. czosnku i cebuli,
znanych ze swoich wła.ciwo.ci przeciwbakteryjnych i obniżaj.cych ci.nienie
krwi. Niewiele u używa się soli, za to mnóstwo przypraw, w tym bazylię,
rozmaryn, oregano, tymianek, szałwię, kminek, z których wiele zawiera
silne
przeciwutleniacze, chroni.ce przed miażdżyc.. W diecie .ródziemnomorskiej
spożywa się .redni. ilo.ć produktów mlecznych, głównie w postaci
chudych twarogów i jogurtów. Dopuszcza ona picie umiarkowanych ilo.ci
wina.
Przy czym naukowcy już dawno dowiedli, że najbardziej korzystne jest wino
czerwone, posiadaj.ce szczególne działanie przeciwzakrzepowe i
przeciwmiażdżycowe.
Ponadto należy pić duże ilo.ci wody mineralnej, najlepiej niegazowanej.
Dieta
.ródziemnomorska pozwala utrzymać prawidłow. masę ciała, nie jest
ciężkostrawna,
ponieważ mięso występuje w niej w ograniczonej ilo.ci, a ponadto obce jest
jej zagęszczanie zup i sosów .mietana lub m.k.. Potrawy przygotowuje się w
wodzie i na parze, piecze w folii, na ruszcie oraz grillu. Należy
jednak
unikać smażenia w wysokich temperaturach i nigdy nie używać powtórnie tej
samej oliwy. Warzywa s. spożywane w postaci gotowanej oraz co jest
jeszcze
korzystniejsze dla zdrowia - na surowo. Sałatki podaje się jako dodatek,
ale
też często jako osobne danie. Często można usłyszeć opinie, że dieta
.ródziemnomorska,
ze względu na duż. zawarto.ć węglowodanów (np. makaronu) nie pozwala
schudn.ć. Nie jest jednak prawd.. Makaron z warzywami, a nawet chud. ryb.
czy drobiem nie tuczy. Niebezpieczny staje się dopiero w towarzystwie
tłustego
sosu. Stosowany w regionie Morza .ródziemnego model odżywiania jest
uważany
za najzdrowszy w.ród diet naturalnych. Wiele badań wykazało, że dieta ta
wywiera znacz.cy wpływ na zmniejszenie zagrożenia chorobami, powstaj.cymi
na
tle wadliwego żywienia. Dieta .ródziemnomorska stosowana w
odpowiednich proporcjach,
dostarcza wystarczaj.cych ilo.ci energii białka, tłuszczu, wszystkich
witamin i składników mineralnych oraz błonnika, choć niektórzy dietetycy
zwracaj. uwagę, że tworz. j. produkty z mała ilo.ci. bardzo potrzebnego
organizmowi kwasu foliowego i cynku. Stopniowe wprowadzenie tej diety w
rodzinie, od najmłodszych lat, może stanowić istotny elementy prewencji
chorób,
powstaj.cych na tle wadliwego żywienia, w tym przede wszystkim choroby
niedokrwiennej serca i nowotworów. Osoby dorosłe mog. stosować dietę
.ródziemnomorsk.
przez całe życie. Dostarcza ona więcej białek pochodzenia ro.linnego niż
zwierzęcego, co jest ze wszech miar korzystne. Dużo w niej warzyw i
owoców,
dzięki czemu zapewnia potrzebn. ilo.ć witamin oraz minerałów.
Przygotowanie posiłków nie wymaga jakich. szczególnych zabiegów. Ten
sposób
odżywiania jest bardzo korzystny dla naszego zdrowia, st.d warto go
propagować
jako doskonałe uzupełnienie ćwiczeń fizycznych. Aby pozbyć się
nadwagi, dzienny jadłospis powinien dostarczać (w 5 posiłkach)
najwyżej
40 g tłuszczu i 1200 kcal.
|
